Pokud máte opravdu zájem se svým tělem něco udělat (zhubnout, zpevnit), tak musíte nutně změnit i způsob myšlení. Jelikož nelze změnit přírodní zákony podle svých zvyků, je nutné své zvyky, návyky naopak přizpůsobit přírodním zákonitostem. Když to akceptujete a hlavně dobrovolně přijmete za své – začíná to celkem dobře fungovat. Ano – celé se to nakonec vlastně točí kolem jedné jediné věci – ZMĚNA MYŠLENÍ!
Celkem trefně to vyjádřil Carl Langerfeld (German fashion designer): „Je téměř nemožné zeštíhlet a stále zůstat hloupým.“
Teprve v okamžiku, kdy si konečně uvědomíte, ověříte (a hlavně akceptujete) jednoduché přírodní zákony – pak teprve změníte svůj dosavadní stereotyp ve stravování a zjistíte, že to opravdu lze, že to jde! To platí hlavně pro snižování váhy.
Tady jsou základní, nejjednodušší recepty:
- změňte své myšlení a stanovte si jasné cíle (např. zmenšit obvod pasu o 5 cm)
- vyřaďte sacharidy s vysokým glykemickým indexem (GI)
- vyřaďte cukr – žádný cukr
- vyřaďte alkohol – max. sklenička vína nebo vinného střiku
- vyřaďte tuk – sádlo, máslo, tučná masa
- jezte dostatek netučných bílkovin – ryby, drůbež
- jezte hodně ovoce a zeleniny
- zaměřte se na nízkoenergetické potraviny
- hodně pijte – 2-3 litry vody nebo minerálky
- hýbejte se, sportujte, buďte aktivní
Co je to glykemický index (GI)
Velikost molekul cukru je různá a tím je ovlivněna i rychlost vstřebávání do krve, rychlost zvýšení hladiny krevního cukru a množství inzulínu, který musí být vyplaven kůrou nadledvinek, aby udržel stálou hladinu krevního cukru.
Index cukru nebo glykemický index (GI) udává, jak rychle může přecházet cukr do krve, tedy, jak rychle se zvýší krevní cukr a posléze, jak silná bude produkce inzulínu. Cukry s GI větším než 80 jsou „vstřeleny“ do krve, ty s GI 50-80 plynule „vtékají“ do krve a ty s GI 30-50 „prosakují“ pomalu do krve. Jinak řečeno – čím rychleji se zvedne hladina glukózy v krvi, tím rychleji přijde odezva v podobě hormonu inzulínu, který má za úkol uložit cukr do buněk. Tam se zužitkuje jako zdroj energie. Má-li však tělo energie dostatek – přemění ji na tuk!
Proto je dobré využívat potraviny s nízkým GI (do 50-60).
Glykemický index (GI)
| Zdroje cukru | GI |
|---|---|
| Pivo | 110 |
| Hroznový cukr (glukóza) | 100 |
| Bílý chléb | 95 |
| Brambory vařené | 85 |
| Mrkev vařená | 85 |
| Žitný chléb | 76 |
| Bílá rýže | 72 |
| Cukr (sacharóza) | 70 |
| Čokoláda | 70 |
| Coca-Cola, limonády | 70 |
| Těstoviny vařené | 55 |
| Parabolická rýže | 48 |
| Hroznové víno | 45 |
| Jablečný džuš | 40 |
| Ovesné vločky, musli | 40 |
| Těstoviny al dente | 40 |
| Celozrnné pečivo | 40 |
| Jablka | 38 |
| Přírodní rýže | 35 |
| Fíky | 35 |
| Mrkev syrová | 30 |
| Mléčné výrobky | 30 |
| Jablečný mošt | 20 |
| Hořká čokoláda | 22 |
| Zelenina | < 15 |
Inzulín – stěžejní hormon
Z různých důvodů je velmi důležité tento mechanismus pochopit, protože stále se zvyšující hladina inzulínu:
- vede po určité době k poruše funkce slinivky břišní a tím k onemocnění cukrovkou
- vyplavuje nejen cukr do svalových buněk, ale současně i tuk do tukových buněk – což vede k ukládání tuku
Proto by bylo vhodné zaměřit se a dodávat organismu výhradně cukry s nízkým glykemickým indexem.
Potraviny s nízkou koncentrací energie
Podstatné při hubnutí, jak již jistě zjišťujete je, co vlastně jíte. Nejlepší strategie na hubnutí je volit potraviny s nízkým GI, co nejnižší energetickou hodnotou.
Pokud do svého jídelníčku zařadíte více potravin, které mají méně než 2 kcal na jeden gram, zbavíte se tak svých špatných návyků a zhubnete pohodlněji a natrvalo. Protože tyto potraviny s nízkou koncentrací energie jsou zároveň obvykle bohaté na vlákninu, antioxidanty nebo čisté proteiny stejně jako na tekutiny, budou přínosem pro vaše zdraví.
| Kcal/gram | Vybrané příklady |
|---|---|
| 0,25 | Zelenina |
| 0,35 | Grapefruit, jahody, vodní meloun |
| 0,4 | Mrkev, kapusta, petržel |
| 0,5 | Lesní plody, pomeranče, meruňky, broskve |
| 0,5 | Vaječný bílek |
| 0,6 | Ovoce |
| 0,62 | Vařená ovesná kaše |
| 0,7 | Hroznové víno |
| 0,75 | Zapékaná směs hovězího s fazolkami |
| 0,6-1,0 | Jogurt, sýr Cottage |
| 0,75-0,9 | Hrášek, kukuřice, banány, Tofu |
| 0,9-1,2 | Lasagne, ravioli, kompoty |
| 1,0-1,6 | Nesmažené mořské ryby nebo kuřecí prsa |
| 1,1-1,3 | Vařená rýže, brambory nebo sladké brambory |
| 1,5-1,7 | Vejce |
| 1,6 | Avokádo |
| 1,9-2,5 | Sendviče, kuře nebo guláš z hovězího masa |
Na závěr – nevažte se! Měřte se!
Nejdůležitější kritérium každého správného hubnutí (diety) je pravidelné měření! Důležité je myslet realisticky a nechtít hubnout příliš rychle. Zpravidla bývá rozumný postup, když se vám podaří v pase zhubnout každé dva týdny okolo 1,25 cm. Obecně platí, že když zhubnete 2,5 cm v pase, zhubli jste o necelé dva kilogramy a zbavili jste se okolo 900 g tělesného tuku.
