Ženy a činky

_MG_2950

Ženy se při své touze zhubnout a zpevnit své tělo soustředí pouze na činnosti, které ale k tomuto cíli nevedou. Snaží se zapojit do aerobiku, zumby, H.E.A.T., spinningu apod. Proč tato cvičení nevedou k cíli uvádím v tomto článku na jiném
místě.

Jen velmi málo žen navštíví posilovnu – „bojí se“ mužských pohledů, stydí se za nadváhu, obávají se nárůstu svalů. Důvodů může být mnoho. A ty, které se odváží, často neví, jak cvičit. Cvičí s příliš nízkými vahami, pobíhají z jednoho nářadí na druhé, chaoticky, bez plánu a cíle.

I tak je chválím za odvahu, chuť se sebou něco udělat. A chce se mi i věřit, že jsou tam i proto, že vědí „něco“ víc, než ostatní.

Že ke zvýšení výkonů, posílení svalstva i zlepšení formování postavy, je vhodné použít pro ženy zátěž v podobě činek.

Jakkoli se to může zdát nepravděpodobné – s párem jednoručních činek účinně procvičíte svaly paží, kde dostanou zabrat ramena, biceps i triceps, prsní svaly, záda, stehna, zadeček i břicho.

Proč se z žen při cvičení s činkami nestanou svalovci

Hormony

Svaly rostou zejména díky testosteronu, což je mužský hormon. Žena má testosteronu přibližně 10 – 15x méně, a proto nemůže nabrat svaly jako chlap!

Technika cvičení

6836729157_d72f949f8b_b-225x300Objem svalů se nabírá zejména dynamicky, silově 3 – 5 opakování s těžkou vahou. Cvičení probíhá v tzv. anaerobní zátěži.

Obecně doporučovaný trénink pro ženu v rozsahu 15 – 20 opakování s nižší vahou činky má zanedbatelný efekt na nárůst svalových objemů. Cvičení probíhá v aerobní zátěži.

Zde bych se pozastavil u přiměřené zátěže k jednotlivým cvikům. Při návštěvách různých fitness center jsem si všiml zásadní věci – ženy cvičí s malou zátěží. Váha činek je přiměřená, když uděláte cca 15 opakování a máte pocit, že už další nedáte. Pokud cvičíte s malou zátěží, svaly dostatečně nezatížíte, a proto je ani nenapadne spalovat tuky. Podrobně si to probereme v některém z příštích článků.

Výživa

Pro velký růst svalů je třeba hodně bílkovin a sacharidů. Svaly potřebují živiny, spoustu živin. V praxi např. kulturisti, to jsou kilogramy masa, spousty vajec a bílkovinných koktejlů, spousty tvarohu, denně min. kilogram rýže nebo těstovin a ještě sacharidové koktejly. Tohle snad milé ženy sníte, že máte strach z nabrání svalů? Tohle množství prostě nesníte.

Pokud budete cvičit s malými vahami v rozsahu 15 – 20 opakování po 3 sériích, nemůžete nabrat svalovou hmotu jako muži.

Co je to aerobní a anaerobní zátěž

_MG_2945

Aerobní zátěž

Při cvičení v aerobní zátěži dochází k zajištění dostatečného přísunu kyslíku. Tuky se spalují pouze za přístupu kyslíku, proto musíme buňkám zajistit přístup kyslíku, neboli cvičit v aerobním režimu. Bohužel jako nevhodná aerobní aktivita pro hubnutí se jeví v dnešní době tolik populární zumba, aerobic, heat, spinning. Hlavní problém těchto aktivit je vpříliš vysokém tempu (tepové frekvenci) – tělo nelikviduje tuk (chybí kyslík), ale využívá rychlejší zdroj energie ze sacharidů a ze svalové bílkoviny, kterou tímto odbourává. V konečném důsledku neztrácíte tuk, ale svaly!

Anaerobní zátěž

Jedná se o krátká cvičení ve vysoké zátěži, s vysokou intenzitou provádění s kyslíkovým dluhem. Tělo při tomto výkonu nevystačí s kyslíkem a dostává se do kyslíkového dluhu. Jelikož chybí kyslík, nespalují se tuky pro získání energie, ale buňky svalů musí využít pro získání energie cukry v podobě glykogenu. Je vhodné pro budování svalů, síly a krátkodobé vytrvalosti – pro hubnutí je anaerobní cvičení naprosto nevhodné z důvodu kyslíkového dluhu.

Rekapitulace a pár rad

Cvičení s činkami je pro ženy vhodné ke zvýšení výkonů, posílení svalstva i zlepšení formování postavy.

Nemusíte se z důvodů výše popsaných bát nárůstu svalové hmoty, a proto svaly procvičte s přiměřenou zátěží.

V prvních měsících je vhodné si najmout trenéra, který vás pohlídá, zvolí přiměřenou zátěž, poradí a vysvětlí, co a jak.

Hubnout znamená cvičit, správně jíst, dodržovat pitný režim a dostatečně odpočívat – cokoliv z toho vynecháte, tak je pro hubnutí špatné.

Cvičte s chutí, naplno, soustředte se a dejte tomu vše – vyplatí se to a dočkáte se odměny!

Co udělat, chcete – li být fit, mít dobrou kondici a být zdraví……….