Sacharidy, proteiny a tuky

Sacharidy, proteiny a tuky představují základní živiny, bez kterých by se náš organismus neobešel. Každá z těchto kategorií v našem těle plní určité funkce, a aby zdraví nevázlo, je třeba stravu také nějak vyvážit. Obsahovat by měla zhruba 25 – 30 % tuků, asi 60 % sacharidů a 15 % proteinů. A v jakých potravinách tyto látky najít, k čemu slouží? Pojďme si je nyní stručně představit.

Sacharidy

Sacharidy jsou nepřesně také nazývány jako cukry a pro náš organismus představují největšího dodavatele energie. Funkcí mají více:

  • energie pro fyzický výkon,
  • energie pro nervovou soustavu a mozek,
  • zásobní látky,
  • složky hormonů a koenzymů,
  • stavební prvek pojivových tkání, tedy chrupavek a vazů.

Nevýhodou sacharidů je bohužel to, že je nelze moc dobře skladovat. Jejich rezervy v těle jsou malé, rychlostí blesku se spotřebují a zvláště při cvičení je musíme dodávat. Rozdělit si je můžeme na dvě skupiny:

  1. Jednoduché sacharidy: Jde o jednoduchý a rychlý zdroj energie, který ale brzy způsobí i únavu organismu a následující hlad. Patří k nim například třtinový cukr, med, ovoce, sladkosti (= prázdné kalorie).
  2. Složené sacharidy: Tyto sacharidy se vstřebávají delší dobu, díky čemuž umí i zasytit. Jsou primárním zdrojem energie. Některé z nich obsahují navíc minerály a důležité vitamíny. Jde třeba o rýži, zeleninu a celozrnné potraviny, brambory, ovesné vločky.

Zvláště pro diabetiky a redukční dietu jsou pak vhodné potraviny s nízkou hodnotou GI, tedy glykemického indexu. Ten v podstatě vyjadřuje rychlost, jakou se sacharidy přemění na glukózu, která se posléze dostane do krevního oběhu. Jako vhodné potraviny lze označit ty, jejichž glykemický index je menší, než 50.

Potravina Hodnota GI
Smažené hranolky 110
Med 90
Česnek 10
Brokolice 10
Paprika 10
Kořenová zelenina 10
Sójové boby v konzervě 14
Hořká čokoláda (70 %) 22
Droždí 25
Plnotučné mléko 25
Červená čočka 27
Vařená cizrna 30
Ovocná marmeláda 30
Odstředěné mléko 30
Slazený jogurt 35
Pomeranče, hrušky 35
Rajčatový džus 40
Červené fazole 40
Mrkvový džus 44
Ovesná kaše 48
Jahody, mango 50

Tuky

Tuky patří k jednoduchým lipidům a krom vlivu na náš organismus mají i neopomenutelný technický význam – slouží totiž také k výrobě mýdel, laků a barviv. Dnes se však zaměříme spíš na jejich funkci v organismu:

  • energie pro svaly,
  • uchovávání a vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích (tj. A, D, E a K),
  • ochrana životně důležitých orgánů,
  • termoregulace,
  • zásobování těla mastnými kyselinami.

Obecně známe rozdělení tuků na dobré a špatné. Dvě třetiny příjmu tuků by měl tvořit samozřejmě ten dobrý, zbylá třetinka pak zbývá na tuk takzvaně špatný. Toho se snažíme přijímat co nejméně.

Dobré tuky

Losos se špenátem, dýní a rýží

Jde o tuky rostlinného původu či rybí tuk. Kde je najdeme?

  • rostlinné oleje (krom palmojádrového a kokosového)
  • rostlinné tuky
  • ořechy
  • semena olejnatých plodin
  • losos
  • sardinky
  • makrela

Špatné tuky

Jde především o tuky živočišného původu. Najdeme v nich velké množství mastných nasycených kyselin a v naší potravě mají minimální podíl.

  • máslo
  • sádlo
  • tučné maso
  • plnotučné mléčné výrobky
  • uzeniny
  • tučné zákusky a dezerty
  • trvanlivé pečivo

Proteiny

Proteiny (bílkoviny) jsou složeny z aminokyselin. Většinu z nich si naše tělo neumí vytvořit, a tak je třeba je přijímat z kvalitních potravin. A proč to, k čemu bílkoviny slouží?

  • Proteiny jsou základní stavební jednotkou orgánů a svalstva.
  • Organismus je využívá jako zdroj energie, když není k mání dostatek sacharidů a tuků.
  • Jsou nezbytné pro tvorbu zubů, kostí.
  • Podílejí se na tvorbě nukleových kyselin, enzymů a hormonů.

Bílkoviny, stejně jako tuky, se dělí na dvě kategorie dle výskytu:

  1. Živočišné bílkoviny: kuřecí a krůtí maso, králík, ryby, vejce, mléčné výrobky.
  2. Rostlinné bílkoviny: sója, fazole, čočka, hrách, brambory.

 

Co udělat, chcete – li být fit, mít dobrou kondici a být zdraví……….